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随着盛夏来临，滚滚热浪席卷而至。持续高温不仅让人体感不适，更易诱发中暑、加重心脑血管负担、引发胃肠功能紊乱等(děng)健康问题。掌握科学的高温天气下养生之道，是(shì)安然(ānrán)度夏的关键。

核心防护策略(cèlüè)：构筑防暑屏障

1. 智慧补水，维持(wéichí)平衡

足量饮水(yǐnshuǐ)：主动(zhǔdòng)饮水，勿等口渴。成人每日建议(jiànyì)饮水量约1500-2000毫升，高温或活动量大时需额外补充500-1000毫升。

饮水选择：白开水(báikāishuǐ)、淡茶水（如(rú)菊花茶、金银花茶）为佳。高温环境下大量出汗后可适量补充含钾、镁等(děng)电解质的运动饮料或自制淡盐水（500ml水+少量食盐）。切勿贪凉，避免(bìmiǎn)冰水刺激肠胃，温水更利吸收。

警惕“脱水陷阱”： 严格限制高糖饮料（可乐、果汁）、含咖啡因饮品（浓茶、咖啡）及酒精（尤其冰啤酒(píjiǔ)）。它们利尿，反而加速(jiāsù)水分流失(liúshī)。

2. 科学防晒，减少热暴露(bàolù)

避开高温时段：上午10点至下午(xiàwǔ)4点阳光最烈，尽量减少外出。若必须外出，尽量缩短时间(shíjiān)。

物理遮挡为主：戴宽檐帽、太阳镜，使用防紫外线遮阳伞，穿着轻薄、宽松、透气的浅色(qiǎnsè)长袖(chángxiù)衣裤（优选棉、麻等天然材质）。

涂抹防晒霜：外出(wàichū)前30分钟，在暴露部位（面、颈、手臂、腿(tuǐ)）可涂抹防晒霜，每2小时或出汗、游泳后补涂。

3. 合理降温，营造舒适环境(huánjìng)

空调(kōngtiáo)使用有度：室内空调温度宜设置在 26-28℃左右，避免室内外温差过大。避免冷风直吹身体（尤其头颈、腹部、关节）。定期开窗(kāichuāng)通风（选择早晚(zǎowǎn)凉爽时段），保持空气流通。

物理降温辅助：使用电扇促进空气(kōngqì)循环。用温湿毛巾擦拭(cāshì)身体（尤其颈部、腋下、腹股沟等处）可辅助散热。温水淋浴比冷水浴更能帮助散热且不易(bùyì)感冒。

饮食调理：清爽饮食，助力(zhùlì)内调

1. 清淡(qīngdàn)为主，减轻负担

减少油腻、辛辣、煎炸烧烤(shāokǎo)食品等的摄入。多选择易消化的食物(shíwù)：粥类（绿豆粥、荷叶粥）、汤羹（冬瓜汤、丝瓜汤）、清蒸(qīngzhēng)、凉拌菜肴较佳。

2. 蔬果当道，补充营养(yíngyǎng)

多食富含水分、维生素、矿物质的新鲜蔬果(shūguǒ)：

瓜类：冬瓜、黄瓜、丝瓜、苦瓜（清热解暑(qīngrèjiěshǔ)）。

时令水果：西瓜（适量）、哈密瓜、梨、桃子(táozi)、杨梅等。

绿叶蔬菜：生菜、菠菜、空心菜等(děng)。

3. 适量“苦”味，清热健脾(jiànpí)

苦瓜、苦菊、莲子芯等苦味食物有助(yǒuzhù)清热泻火、增进食欲。

4. 冷饮节制，保护(bǎohù)脾胃

冰镇(bīngzhèn)食品饮料虽能带来短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止，推荐常温或略低于体温的(de)饮品为宜。

起居与运动：顺应天时(tiānshí)，动静相宜

1. 规律(guīlǜ)作息，保证睡眠

保证充足睡眠（成人约7-8小时）。利用午间小憩(xiǎoqì)（30分钟左右）恢复(huīfù)精力，避开正午高温。

2. 运动有时，强度(qiángdù)适宜

选择清晨(qīngchén)或傍晚凉爽时段进行散步、太极拳、瑜伽等中低强度运动(yùndòng)。避免烈日下剧烈运动（如长跑、高强度球类）。运动后要及时补充水分(shuǐfèn)和电解质。运动中若感不适，立即停止，适当休息。

3. 调畅(diàochàng)情志，静心养神

“暑易伤心”，高温(gāowēn)天气易致烦躁不安情绪。保持平和心态，可通过听舒缓音乐、阅读、冥想等方式(fāngshì)放松身心，避免情绪大起大落。

虽能(suīnéng)带来短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止，推荐(tuījiàn)常温或略低于体温的饮品为宜。

老年人：对高温感觉不敏感(mǐngǎn)、口渴感减弱、体温调节能力下降、常伴有慢性病。家人需主动(zhǔdòng)提醒并协助补水，关注其精神状态和身体变化，确保居室凉爽通风(tōngfēng)。

婴幼儿及儿童：体温调节系统未完善，活动量(huódòngliàng)大(dà)。避免高温时段外出玩耍，穿着透气，及时补水（少量多次），切勿(qiēwù)单独留在密闭车厢内！

慢性病患者（心脑血管病、高血压、糖尿病、呼吸系统疾病等）：高温(gāowēn)是疾病加重(jiāzhòng)或(huò)诱发急症的“催化剂”。务必遵医嘱服药，密切监测血压、血糖等生命体征变化，如出现不适及时就医。某些药物(yàowù)（如利尿剂、部分精神类药物）可能影响体温调节或水盐平衡，需咨询(zīxún)医生。

户外(hùwài)工作者（建筑、环卫、快递(kuàidì)等）：个人需强化防护意识，避免高温作业，落实防晒补水措施，利用休息间歇到阴凉处恢复。

识别与应对中暑：关键时刻能(néng)救命

先兆中暑：暴露于高温环境(huánjìng)时，大量出汗、四肢无力、头晕(tóuyūn)、口渴、头痛(tóutòng)、眼花、耳鸣、胸闷、心悸、四肢无力、注意力不集中、动作不协调。体温正常或略升（<38℃）。

轻度中暑：除(chú)以上症状加重外，体温升至38℃以上，并且出现(chūxiàn)皮肤(pífū)灼热、面色潮红或脱水（如四肢湿冷、面色苍白、血压下降、脉搏增快等）症状。

重度中暑（包括射(shè)痉挛、热(rè)衰竭和热射病(rèshèbìng)）：体温急剧升高（常>40℃），意识模糊甚至昏迷、抽搐、无汗、皮肤干热。死亡率高！

1. 迅速转移： 立即将(jiāng)患者移至阴凉(yīnliáng)通风处，将患者平卧并去除全身衣物。

2. 快速降温：用凉水(liángshuǐ)（非冰水）喷洒皮肤或用湿毛巾擦拭全身(quánshēn)、扇风加快蒸发、对流散热。

3. 补充液体：如(rú)患者清醒且能饮水，给予含盐分的清凉饮料（淡盐水(dànyánshuǐ)、运动饮料），小口慢饮。昏迷者切勿强行灌水！

4. 紧急呼救(hūjiù)：对于重度中暑（尤其意识不清、抽搐、体温极高者(gāozhě)），在实施降温的同时，立即拨打120急救电话！时间就是生命。

炎炎夏日并非不可(bùkě)战胜。通过科学补水(bǔshuǐ)、有效防晒、合理降温(jiàngwēn)、清爽饮食、规律作息，并关注重点人群，我们完全可以筑起健康防线，从容应对高温挑战。预防远胜于治疗，细微处见真章。掌握必备的中暑识别与(yǔ)急救知识，更能在危急时刻守护自己与他人的生命安全。愿这份健康宣教助您健康、清爽、安然(ānrán)地度过盛夏时光！

主管护师(shī)、健康管理师

毕业于河北(héběi)医科大学护理(hùlǐ)专业，从事护理工作十余年，擅长健康管理、各种疾病康复护理及老年慢性病护理等。

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作者：北京小汤山(xiǎotāngshān)医院